Sådan stopper du med at tænke over: 10 effektive tip

Sådan stopper du med at tænke over: 10 effektive tip

Over tænkning.


Det starter med en bekymrende tanke.

Det skaber mere bekymrende tanker.

Og før du ved af det, er der en tornado af tanker, der siver i dit sind.


Problemet er:

Jo mere du prøver at stoppe det, jo værre bliver det.



Så hvad kan vi gøre?


Ifølge buddhismen og den vestlige psykologi handler det om at lære kunsten at acceptere, omramme og give slip.

Tjek nedenstående ti strategier for at stoppe overtænkning, så du kan begynde at leve.

Sådan stopper du med at tænke over: 10 tip

Kvinde sidder på toppen af ​​bjerget. Hvis du vil ændre dit liv, kan du.

1) Øv dig øjeblikkelig bevidsthed ved hjælp af opmærksomhed

citat om, hvordan man stopper med at tænke over

En undersøgelse fra 2007 af professor Norman Farb ved University of Toronto brød nye baner i vores forståelse af mindfulness set fra et neurovidenskabsperspektiv.

I psykologi i dag, David Rock, administrerende direktør for NeuroLeadership Group, forklarer, at undersøgelsen fra University of Toronto viser, at mennesker har to forskellige sæt netværk i hjernen til at håndtere verden.

Det første netværk er for at opleve din oplevelse. Dette kaldes 'standardnetværket.'

Dette netværk aktiveres, når der ikke sker meget, og du begynder at tænke på dig selv.

Det er netværket, der er involveret i planlægning, dagdrømning og drøvtygning. Det holder sammen vores fortælling om verden.

Det andet netværk kaldes 'direkte oplevelsesnetværk.'

Når det direkte oplevelsesnetværk er aktivt, bliver det en helt anden måde at opleve oplevelsen på.

Når dette netværk er aktiveret, tænker du ikke opmærksomt på fortiden eller fremtiden, andre mennesker eller endda dig selv.

I stedet for oplever du information, der kommer til dine sanser.

For eksempel, hvis du er i brusebadet, aktiveres dette netværk, når du bemærker varmen fra vandet, der rammer din krop.

Det interessante er, at begge disse netværk er omvendt korreleret.

Hvis du har et kommende møde, som du er stresset over, mens du vasker op, er du mindre tilbøjelige til at bemærke et snit på din hånd, fordi det netværk, der er involveret i direkte oplevelse, er mindre aktivt.

Heldigvis fungerer dette begge veje.

Når du med vilje fokusere din opmærksomhed på indkommende sensoriske data, såsom følelsen af ​​vandet på dine hænder, mens du vasker, reducerer det aktivering af fortællingskredsløbet.

Hvad betyder dette med hensyn til overtænkning?

Derfor, når du bevidst aktiverer dit direkte oplevelsesnetværk ved hjælp af dine sanser, reducerer du aktiviteten i dit standardnetværk, som kan være involveret i overtænkning.

Det er derfor meditation åndedrætsøvelser kan hjælpe, når du overtænker, fordi du fokuserer din opmærksomhed på den sensoriske oplevelse af din ånde.

Dine sanser bliver levende i det øjeblik.

Du kan gøre dette på ethvert tidspunkt i løbet af dagen. Bare indstil dine sanser. Uanset om det er dine fødder, der rammer jorden, eller dine hænder rører ved kaffekruset.

2) Sådan praktiseres accept

Hvis du nogensinde har prøvet at kontrollere dine tanker, har du sandsynligvis fundet ud af, at flere tanker synes at dukke op.

Det er næsten som at slukke ild med ild, selvom det ser ud til at det er den mest logiske ting at gøre.

Dog i bogen Den meditative måde: Læsninger i teorien og praksis med buddhistisk meditation, der står, at “hvis du ønsker at opnå perfekt ro i din [praksis], skal du ikke være generet af de forskellige billeder, du finder i dit sind. Lad dem komme og lade dem gå. Så vil de være under kontrol. ”

Undervisningen er direkte - vi holder kun øje med vores tanker og giver dem masser af plads.

Vi prøver ikke at kontrollere eller skubbe dem til side.

I stedet for at behandle dem som om vi er det 'tankepoliti', handler vi i stedet som en mere afslappet observatør.

Jeg har altid fundet ud af, at hvis du kan være ligeglad med hver tanke, du bliver opmærksom på, hjælper det med at give tankerne mindre energi til at spire.

Tilmeld dig Hack Spirit's daglige e-mails

Lær hvordan du reducerer stress, dyrker sunde relationer, håndterer mennesker, du ikke kan lide, og find din plads i verden.

Succes! Tjek nu din e-mail for at bekræfte dit abonnement.

Der opstod en fejl under afsendelse af dit abonnement. Prøv igen.

E-mail-adresse Tilmeld Vi sender dig ikke spam. Afmeld til enhver tid. Drevet af ConvertKit

3) Forstå, at alt kommer og går

Ifølge Zen Master Shunry Suzuki i bogen Beginner's Mind: Uformelle samtaler om Zen-meditation og praksis, en vigtig nøgle at huske er, at alt ændres:

”Uden at acceptere det faktum, at alt ændrer sig, kan vi ikke finde perfekt ro. Men desværre, selvom det er sandt, er det svært for os at acceptere det. Fordi vi ikke kan acceptere sandheden om forgængelighed, lider vi. ”

Alt ændrer sig. Men vi har svært ved at acceptere det. Vi identificerer stærkt med vores faste udseende, med vores krop og vores personlighed.

Og når det ændrer sig, lider vi.

Suzuki siger dog, at vi kan overvinde dette ved at erkende, at indholdet af vores sind er i evig strøm.

Alt om bevidsthed kommer og går.

At indse dette i øjeblikkets varme kan sprede frygt, vrede, forståelse, fortvivlelse.

For eksempel er det svært at være vred, når du ser vrede over, hvad det er.

Det er derfor Zen-buddhisme lærer, at det nuværende øjeblik er alt, hvad der eksisterer.

Suzuki siger:

”Uanset hvad du gør, skal det være et udtryk for den samme dybe aktivitet. Vi skal sætte pris på, hvad vi laver. Der er ingen forberedelse til noget andet ”.

(For at dykke dybt ned i østlig filosofi og alle mulige forskellige meditationsteknikker, der beroliger dit sind, skal du tjekke min e-bog: Nonsensguiden til brug af buddhisme og østlig filosofi til et bedre liv).

4) Lær at blive en observatør af sindet

Hvis du nogensinde har læst visdom fra folk som Buddha eller Eckhart Tolle, så har du utvivlsomt hørt sætningen 'blive en observatør af dit sind.'

Det ligner den praksis med 'accept', som jeg nævnte ovenfor.

Men hvordan gør vi det?

At blive observatør betyder at tage et skridt tilbage fra dit sind og blive opmærksom på dine tankemønstre og hvordan du reagerer på ting.

Som Justin Brown skriver om Ideapod, 'Jeg lærte, at der er et sted indeni, som jeg kan oprette forbindelse til uden at skulle bruge min tænkning til at komme derhen.'

Her er et godt tilbud fra en åndelig guru Osho om, hvordan man gør det, så 'livet for disse tanker begynder at blive svagere':

”Bliv observatør af tankestrømmene, der strømmer gennem din bevidsthed. Ligesom nogen sidder ved siden af ​​en flod og ser floden strømme forbi, skal du sidde ved siden af ​​dit sind og se…. Gør ikke noget, bliv ikke forstyrret, stop dem ikke på nogen måde. Undgå at undertrykke på nogen måde. Hvis der kommer en tanke, skal du ikke stoppe den, hvis den ikke kommer, så prøv ikke at tvinge den til at komme. Du skal simpelthen være observatør….

”I den enkle observation vil du se og opleve, at dine tanker og dig er adskilte - fordi du kan se, at den, der ser tankerne, er adskilt fra tankerne, forskellig fra dem ...

”Og hvis du bliver opmærksom på, at du ikke er dine tanker, begynder disse tankers liv at blive svagere, de vil begynde at blive mere og mere livløse. Kraften i dine tanker ligger i, at du tror, ​​de er dine. ”

Spørgsmålet er, hvordan kan vi øve os i 'at observere sindet?'

Her er en fantastisk video af Eckhart Tolle, der beskriver, hvordan man slipper tanker ved at observere kroppen og vores sanser:

I denne video forklarer Eckhart Tolle, hvad man skal gøre, når man har et hyperaktivt sind.

Her er de 6 trin, han nævner:

  1. Først og fremmest skal du afstå fra at give for meget input til dit sind. Du kan gøre dette især i samtale med andre.
  2. Når du taler med nogen, skal du prøve at lytte 80% af tiden og kun tale 20% af tiden.
  3. Mens du lytter, skal du føle den indre krop.
  4. En måde at gøre dette på er at være opmærksom på den energi, du føler i dine hænder. Hvis det er muligt, så prøv også at mærke energien i dine fødder.
  5. Føl livskraften i din krop, mens du også lytter til, hvad den person, du taler med, har at sige.
  6. Dette hjælper dig med at være mere opmærksom på din krop og de oplysninger, du modtager, i modsætning til hvad du tænker på.

Du behøver ikke være perfekt til dette. Det er nok at prøve det og være opmærksom på din krop.

Du kan også prøve at gå ud i naturen og være mere opmærksom på dine andre sanser, såsom hørelse og din lugt.

5) Lær kunsten at omramme

Når overtænkning bliver bedre af os, kan det normalt indebære negativ selvtale.

Hver gang du lader denne indre dialog tage form, bliver den bare stærkere og mere begrænsende.

Men som vi alle ved, når disse cyklusser begynder at tage form, kan det være svært at finde ud af, hvordan man bryder det.

Dette er her lidt positiv psykologi kan hjælpe, især en idé kaldet “omramning”.

Dette svarer faktisk til mindfulness-teknikken, når du observerer dit sind og ser dine tanker.

Her er en 6-trins proces, der har hjulpet mig med at omformulere min negativitet til noget mere positivt når jeg snakker med mig selv:

  1. Det første skridt er at begynde bevidst at identificere den type indre dialog eller sprog, du bruger dagligt. Vi har alle en. Hvad er din?
  2. Begynder at bemærke, når du bruger negative ord eller sætninger. Bare noter dem. Måske kan du bruge en journal til dette.
  3. Nu er det tid til at være opmærksom på de gange, du bruger dem igen. Hvilke situationer får dig til at være negativ?
  4. Bemærk hvad du føler, hvilket tidspunkt på dagen det er, og hvor du er.
  5. Når du bemærker dig selv at sige noget negativt i dit sind, kan du stoppe din tanke ved at sige 'Stop!'. Dette alene er stærkt og vil gøre dig opmærksom på, hvor mange gange du tænker negativt.
  6. Grav dig nu dybt inde i dig selv og spørg dig selv, om dine antagelser er sande.

Antager du, at noget er negativt, når det måske ikke er det? Er der faktiske beviser, der bakker op om dine antagelser?

For eksempel, hvis du fortæller dig selv, at du ikke kan håndtere noget, skal du måske spørge dig selv, om du kan klare det.

Den anden tanke føles mere håbefuld og fører til mere kreativitet.

Ved at udfordre dine tanker og generaliseringer - hjælper du dig selv med at se, at de måske er irrationelle, og at det er mere nyttigt at tænke optimistisk.

(For at lære mere specifikke teknikker til at leve i øjeblikket og reducere stress, se min bedst sælgende e-bog: Kunsten om mindfulness: En praktisk guide til at leve i øjeblikket her)

6) Begynd at være mere optimistisk og positiv

I stedet for at fokusere på, hvad der kan gå galt, skal du begynde at oprette en liste over alle de ting, der kan gå rigtigt.

Når du fokuserer på det positive, begynder gode ting at ske.

Når du fokuserer på det negative, fokuserer du på alt, hvad der er forkert og mister muligheder og muligheder af syne.

Her er et strålende citat fra Ernest Agyemang Yeboah, forfatter til Livets særprægede fodspor.

”Hvis du tror, ​​at verden er fuld af mørke, så lad os se dit lys. Hvis du tror, ​​at verden er fuld af ondskab, så lad os se din godhed. Hvis du mener, at folk handler forkert, så lad os se din rigtige handling. Hvis du tror, ​​at folk ikke ved det, så lad os se, hvad du ved. Hvis du tror, ​​at verden er fuld af uhyggelige mennesker, så lad os se, hvordan du holder af mennesker. Hvis du mener, at livet ikke er retfærdigt over for dig, så lad os se, hvordan du kan være retfærdig over for livet. Hvis du tror, ​​at folk er stolte, så lad os se din ydmyghed. Vi kan let finde fejl, og vi kan let se, hvad der er galt, men en positiv holdning bakket op af en rigtig handling i en rigtig retning er alt, hvad vi har brug for for at overleve i fred og harmoni på livets arena. ”

7) Øv taknemmelighed

En god praksis at udføre er at vær mere taknemmelig.

For at blive mere taknemmelig er en effektiv teknik, der har hjulpet mig, at reflektere over din dag, før du går i seng og tænke på 3 positive ting, der skete den dag.

Uanset om det er en god træning, en ven, der køber en kop kaffe eller et telefonopkald med dine forældre, skal du bare scanne din dag og skrive ned, hvad du værdsatte. Selv de mindste ting er værd at skrive ned.

Faktisk en hvidt papir af Greater Good Science Center ved UC Berkely siger, at folk, der bevidst tæller, hvad de er taknemmelige, kan have bedre fysisk og mental sundhed:

'Forskning tyder på, at taknemmelighed kan være forbundet med mange fordele for enkeltpersoner, herunder bedre fysisk og psykisk sundhed, øget lykke og livstilfredshed, nedsat materialisme og mere.'

Desuden kan taknemmelighed også tilskynde til pro-social adfærd:

'Dette antyder, at øve taknemmelighed ændrer hjernen på en måde, der orienterer folk til at føle sig mere belønnet, når andre mennesker har gavn af det, hvilket kan hjælpe med at forklare, hvorfor taknemmelighed tilskynder prosocial adfærd.'

8) Journal for at få de negative tanker ud af dit hoved

Når vi overtænker, handler det normalt om noget negativt. Vi ruminerer ikke om positive tanker.

Ifølge Dr. Guy Winch, en psykolog og forfatter af Følelsesmæssig førstehjælp: Afvisning af helbredelse, skyld, fiasko og andet hver dag gør ondt:

”Ruminative tanker er pr. Definition påtrængende. De kommer ind i vores sind ubudne, og de har en tendens til at blive hængende, især når tanken handler om noget, der virkelig forstyrrer eller bekymrer sig. ”

Men ifølge Winch er en af ​​de bedste måder at få tankerne ud af dit hoved at skrive dem ned.

Harvard Health Blog siger at skrive om vores følelser kan hjælpe med at lette stress og traumer.

Det er ikke svært at se hvorfor.

Efter min erfaring hjælper skrivning dit sind med at bremse og strukturere oplysningerne i dit hoved.

Skrivning er terapeutisk, fordi du kan frigive dine følelser ved at udtrykke dem og forstå dem.

Journaling hjælper dig med at udtrykke dine smertefulde følelser i et sikkert miljø. Ingen vil læse, hvad du skriver.

Du kan være vred eller trist. Uanset hvad du føler, skal du slippe den ud. Behandl disse følelser.

Hvis du spekulerer på, hvordan du kan begynde at journalføre, så prøv at stille disse tre spørgsmål:

  • Hvordan har jeg det?
  • Hvad laver jeg?
  • Hvad prøver jeg at ændre i mit liv?

Disse spørgsmål giver dig indsigt i dine følelser og får dig til at tænke over fremtiden.

At nedskrive, hvad du vil ændre, giver dig det ultimative ansvar for at ændre dit liv.

At forstå, at du har kortene til at skabe et godt liv, er bemyndigende. Du behøver ikke stole på andre mennesker, for at du tager ansvar for dit liv og form, hvor det er på vej.

9) Distraher dig selv

Når du begynder at føle dig overvældet af dine egne tanker, er det tid til at finde noget andet at tænke på.

Husk, at vi ikke foreslår, at du løber fra dit ansvar, men snarere tager du en ferie fra dem bare et par øjeblikke ad gangen for at omgruppere og komme til ting fra et andet perspektiv.

Ifølge Christopher Bergland i Psychology Today, kan sindet kun virkelig tænke på en ting ad gangen.

'Når du koncentrerer din opmærksomhed om en ting, deltager du uundgåeligt i den parallelle handling med vilje til at ignorere andre ting.' - Christopher Bergland

At distrahere dig selv giver dig plads og tid, du har brug for til at finde ud af tingene og koncentrere dig om noget mindre presserende i et stykke tid.

Du kunne komme ud og træne. Fokuser på et projekt eller en hobby, som du elsker. Mister dig selv i avisen eller en god bog.

For mig finder jeg, at motion fungerer særligt godt. Jeg løber normalt. Det er en glimrende måde at svede på, få kroppen til at bevæge sig og lade disse følelsesmæssige følelser komme på min måde.

10) Motion

Når du overtænker, er det sidste, du tror, ​​ville hjælpe, at udøve. Når alt kommer til alt er motion en form for fysisk stress.

Forskning tyder imidlertid på, at fysisk stress kan hjælpe med at lindre mental stress.

Harvard Health Men's Watch siger at aerob træning er nøglen til dit hoved, ligesom det er for dit hjerte:

“Regelmæssig aerob træning vil medføre bemærkelsesværdige ændringer i din krop, dit stofskifte, dit hjerte og dit humør. Det har en unik evne til at opmuntre og slappe af, til at give stimulering og ro, for at modvirke depression og sprede stress. Det er en almindelig oplevelse blandt udholdenhedsatleter og er blevet verificeret i kliniske forsøg, der med succes har brugt træning til behandling af angstlidelser og klinisk depression. Hvis atleter og patienter kan få psykologiske fordele ved motion, kan du også. '

Ifølge Harvard Health Men's Watch, motion fungerer, fordi det reducerer niveauet af kroppens stresshormoner, såsom adrenalin og cortisol.

Det stimulerer også produktionen af ​​endorfiner, som er naturlige smertestillende midler og humørelevatorer.

Afslutningsvis

Som du kan se, involverer disse opmærksomme strategier lignende principper. Her er en tjekliste til implementering af dem alle:

  • Øv dig med at fokusere på det nuværende øjeblik ved at fokusere på dine sanser.
  • Accepter de tanker, du har, og at du ikke med magt kan ændre dem.
  • Forstå, at forandring er den eneste konstant i universet. Hvis du oplever ubehagelige følelser og tanker, skal du indse, at det ikke varer evigt.
  • Indse, at du ikke er sindet, og at du ikke behøver at tro på dine tanker. Du kan gøre dette ved at observere dit sind og dine sanser.
  • Udfordre gyldigheden af ​​dine tanker.
  • Træn din hjerne til at være mere optimistisk og positiv. Begynd at tænke på, hvad der kunne gå rigtigt.
  • Tænk på 3 ting, du værdsætter hver dag for at træne din hjerne til at være mere taknemmelig.
  • Journal for at få de negative tanker ud af dit hoved: At nedskrive dine negative følelser kan hjælpe dig med at rydde dit sind.
  • Distraher dig selv: Hvis du distraherer dig selv, får du plads og tid, du har brug for til at finde ud af tingene og koncentrere dig om noget mindre pressende et stykke tid.
  • Motion: Forskning tyder på, at fysisk stress kan lindre mental stress.

Hvis du tror, ​​at andre kan drage fordel af disse strategier, så tøv ikke med at trykke på deleknappen på dit foretrukne sociale netværk.

Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du tjekke min e-bog No-Nonsense Guide til buddhisme og østlig filosofi for et bedre liv.

Inden for min bog vil du opdage kernekomponenterne i at opnå lykke, hvor som helst når som helst gennem:

- Oprettelse af en tilstand af opmærksomhed hele dagen
- At lære at meditere
- Fremme sundere forhold
- Helbredelse fra smerter og traumer
- Aflæsning af påtrængende negative tanker.

Tjek det her.