Sådan overvindes social angst: 5 enkle trin

Sådan overvindes social angst: 5 enkle trin

Bliver du nervøs, når du får til opgave at holde en tale?


Bliver du svedig og ubehagelig under interviews?

Mange mennesker bliver nervøse eller selvbevidste lejlighedsvis, men det er ikke det, social angst handler om. Det er mere end bare generthed eller lejlighedsvise nerver.

Hvis du har en social angstlidelse, stresset i disse situationer er for meget at håndtere. Faktisk bliver det for intens, at du kan gå meget langt for at undgå situationer, der kan udløse det.


Ifølge dette artikel, social angstlidelse rammer op til 13% af befolkningen. Den triste nyhed er, at folk, der har social angst, lider.

De har problemer med at få venner og opretholde venskaber, finde de rigtige livspartnere, finde arbejde og opbygge en god karriere og endda komme igennem simpel socialisering.



Hvad er social angstlidelse?

Social angst er frygt for at blive bedømt og vurderet negativt af andre mennesker. Hvis du er socialt bekymret, har du en overvældende frygt for:


  • At blive bedømt af andre i sociale situationer
  • At være flov eller ydmyget
  • Ved et uheld fornærme nogen
  • At være centrum for opmærksomhed
  • En intens bekymring i dage, uger eller endda måneder før en kommende social situation
  • Frygt for, at andre vil bemærke, at du er nervøs

For eksempel kan du undgå enhver social kontakt, fordi selv en lille snak og øjenkontakt gør dig så ubehagelig. Du vil føle følgende fysiske symptomer, når du er ude i en social sammenkomst:

  • Hurtig hjerterytme
  • Muskelspænding
  • Svimmelhed og svimmelhed
  • Mavebesvær og diarré
  • Manglende evne til at få vejret
  • 'Uden for kroppen' fornemmelse
  • Rødt ansigt eller rødmende
  • Stakåndet
  • Rystende eller rysten (inklusive rystende stemme
  • Sved eller hedeture

Social angstlidelse er alvorligt svækkende. Men det kan behandles. Den bedste behandlingsmetode indebærer kombination kognitiv adfærdsterapi (CBT) og / eller medicin (såsom Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer.

Der er dog også selvhjælpsstrategier for at overvinde social angst, og de er som følger:

1. Udfordre dine negative tanker

Social angst udvikler negative tanker. Det første skridt til at hjælpe dig selv er at udfordre din mentalitet. Disse negative tanker bidrager til deres frygt og angst, og nogle af dem er:

  • 'Jeg ved, at jeg ender med at se ud som en fjols.'
  • 'Min stemme begynder at ryste, og jeg ydmyger mig selv.'
  • 'Folk vil tro, at jeg er dum'
  • ”Jeg har ikke noget at sige. Jeg virker kedelig. ”

For eksempel, når du er bekymret for en kommende social sammenkomst, skal du identificere den underliggende negative tanke. Det kunne være ”Jeg har ikke noget at sige. Jeg virker kedelig. ”

Dernæst analyser og udfordre denne negative tanke. Vær objektiv nok og still spørgsmål som 'Ved jeg helt sikkert, at de keder sig?'

Gennem denne logiske vurdering af din negative tanke skal du erstatte dem med opmuntrende og positive måder at se på sociale situationer, der udløser din angst. Når du forstår årsagerne til dine bekymringer, hjælper det med at mindske deres negative indvirkning på dit liv.

2. Stop uhjælpsom tænkning

Ikke hjælpsomme tanker er dem, der bringer dig ned og fremmer din angst. For at hjælpe dit angstniveau ned, skal du stoppe følgende uhjælpsomme tænkning:

  • Mind læsning - Dette er, når du finder ud af, at du antager, at du ved, hvad andre mennesker tænker. Stop med at tænke, at folk ser dig på den samme negative måde, som du ser dig selv.
  • Spådomskunst - Dette refererer til de tidspunkter, hvor du forudsiger fremtiden og antager, at det værste vil ske. Hvordan ved du, at tingene virkelig vil gå forfærdeligt? Når du fortæller dig, gør du dig selv mere ængstelig, før du overhovedet er i situationen.
  • Katastrofalisering - Det er når du sprænger tingene ud af proportioner. For eksempel, hvis folk bemærker, at du er nervøs, konkluderer du straks, at de synes, det vil være 'forfærdeligt', 'forfærdeligt' eller 'katastrofalt.'
  • Personalisering - Dette er, når du antager, at folk fokuserer på dig på en negativ måde, eller at hvad der sker med andre mennesker har at gøre med dig.

3. Fokuser på andre ting end dig selv

Når vi er i en social situation, der gør dig nervøs, har vi tendens til at blive fanget i vores ængstelige tanker og følelser. Du overbeviser dig selv om, at alle mennesker ser på dig og dømmer dig.

Normalt er vores fokus på vores kropslige fornemmelser og håber, at vi ved at være ekstra opmærksomme på dem kontrollerer dem. Men intet kan være længere væk fra sandheden.

Denne overdrevne selvfokus gør os kun mere opmærksomme på, hvordan nervøs vi føler, og udløser dermed endnu mere angst! Og når vi fokuserer på vores racende hjerterytme og kolde hænder, forhindrer vi os i at koncentrere os fuldt ud om samtalerne omkring os.

Her er nogle ting, du kan gøre i stedet:

  • Fokuser din opmærksomhed på andre mennesker -Tag dig tid til at forstå, hvad andre mennesker har på, eller hvordan stemningen føles. Undgå at tænke på, hvad andre mennesker tænker på dig! I stedet skal du gøre dit bedste for at engagere dem og skabe en ægte forbindelse.
  • Husk at angst ikke er så synlig som du tror. - Det meste af tiden, folk bemærker ikke, at du er ængstelig. De ved ikke, hvordan dit hjerterytme kører, medmindre du fortæller dem. Og selvom de ved, at du er nervøs, betyder det ikke, at de vil tænke dårligt om dig. Det er mere sandsynligt, at de også er nervøse ligesom dig.
  • Lyt virkelig til, hvad der bliver sagt - Undgå at lytte til dine egne negative tanker. Lyt til hvad andre mennesker taler om.
  • Fokuser på det nuværende øjeblik - Hellere end bekymrende om hvad du vil sige, skal du fokusere på det nuværende øjeblik. Fortæl dig selv, at alt vil være okay.
  • Slip trykket for at være perfekt. - Ingen er perfekte, og det inkluderer dig. I stedet for at lægge pres på dig selv for at være perfekt, skal du fokusere på at være ægte og opmærksom, for det er kvaliteter, som andre mennesker vil sætte pris på.
  • Træk vejret og slip - Træk vejret dybt og slip. Nyd øjeblikket og undgå at slå dig selv, hvis tingene ikke går som planlagt.

4. Lær at kontrollere din vejrtrækning

Når du bliver ængstelig, begynder du at trække vejret hurtigt. Til gengæld kaster den balancen mellem ilt og kuldioxid i din krop.

Hyperventilation fører til mere fysiske symptomer på angst, såsom svimmelhed, en følelse af kvælning, øget hjerterytme og muskelspænding. Men hvis du lærer at kontrollere din vejrtrækning, kan det hjælpe med at bringe dine fysiske symptomer på angst tilbage under kontrol.

Øv følgende åndedrætsøvelse for at forblive rolig:

  • Sid behageligt- Slap af og med din ryg lige og dine skuldre afslappet, læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  • Inhalér langsomt- Inhalér dybt og langsomt gennem næsen i 4 sekunder.
  • Hold vejret i 2 sekunder.
  • Udånd langsomt- Udånd langsomt gennem munden i 6 sekunder, skub så meget luft ud som muligt.
  • Fortsæt med at trække vejret- Gentag ind- og udåndingsøvelsen. Fokuser på at holde et langsomt og stabilt vejrtrækningsmønster på 4-in, 2-hold og 6-out.

5. Stå over for din frygt

Undgåelse vil kun holde din sociale angstlidelse i gang.

Når du undgår det, du frygter, hjælper det dig med at føle dig bedre på kort sigt. Men det forhindrer dig i at blive mere komfortabel i sociale situationer og lære at håndtere på lang sigt.

Ikke kun det, jo længere du undgår en frygtet social situation, jo mere skræmmende bliver det. Undgåelse forhindrer dig også i at gøre ting, du gerne vil gøre - det begrænser dig.

Stå gradvist over for din frygt - tag et lille skridt ad gangen for at undgå at blive overvældet. Start med en situation, som du kan håndtere som at tale med en kontorfæller. Når du har gjort det med succes, øges din selvtillid. Arbejd dig så gradvist op i mere udfordrende situationer.

Her er trin, der kan hjælpe dig med at arbejde dig op ad 'angststigen':

  • Forsøg ikke at møde din største frygt med det samme. - Et lille skridt vil gøre. Faktisk er det aldrig en god ide at bevæge sig for hurtigt, tage for meget eller tvinge ting. Dette kan resultere i mere angst for dig.
  • Vær tålmodig.- Succes opnås ikke på en dag, og det er også at overvinde social angst. Det tager tid og øvelse. Vær tålmodig med dig selv og giv dig selv noget kredit.
  • Være rolig. - Brug færdigheder til at forblive rolig som at fokusere på din vejrtrækning og udfordre dine negative tanker. Når du mestrer dem, vil du finde det lettere at overvinde din angst.

Afslutningsvis:

At overvinde social angst er en lang rejse at tage. Men hver rejse vil blive en succes, hvis vi konstant tager et lille skridt ad gangen. Og selvom det virker som en umulig hindring, er det så det værd.

At leve et liv uden social angst er muligt, og det starter med din beslutning om at hjælpe dig selv.