Sådan rydder du dit sind: 10 strategier (støttet af forskning)

Sådan rydder du dit sind: 10 strategier (støttet af forskning)

I betragtning af den konstante strøm af negative nyheder om coronaviruspandemien er det let at føle sig nervøs og usikker.


Angst er forståeligt, da det har vendt vores liv på hovedet og truer vores følelse af sikkerhed.

Det kan være svært at give slip på disse tanker og følelser.

Men vi kan også bruge angst til at udvikle vaner, der beskytter vores mentale helbred.


Så næste gang du bemærker ængstelige tanker, der løber gennem dit sind, skal du prøve en af ​​disse aktiviteter for at rydde dit sind.



1) Distraher dig selv

Når du begynder at føle dig overvældet af dine egne tanker, er det tid til at finde noget andet at tænke på.


Husk, at jeg foreslår, at du løber fra dit ansvar, men snarere tager du en ferie fra dem bare et par øjeblikke ad gangen for at omgruppere og komme på ting fra et andet perspektiv.

At distrahere dig selv giver dig plads og tid, du har brug for til at finde ud af tingene og koncentrere dig om noget mindre presserende i et stykke tid.

I en 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Neuroscience, så forskerne på, hvordan hjernen opnår ”optimal uopmærksomhed” ved at ændre synkroniseringen af ​​hjernebølger mellem forskellige regioner i hjernen.

I undersøgelsen fik folk at vide, at de ville føle et tryk på venstre langfinger eller venstre stortå.

I nogle tilfælde blev de derefter bedt om kun at rapportere stimuli på foden og se bort fra det, de følte på deres hånd.

I andre tilfælde blev de bedt om kun at rapportere fornemmelser i hånden og ignorere dem fra foden.

Forskerne fandt synkroniseringsmønstre mellem forskellige regioner i hjernen, der viste, at sindet kunne rette opmærksomhed mod enten foden eller hånden, men ikke begge på samme tid.

Som forfatter Christopher Bergland afsluttet fra studiet i Psychology Today, 'Hvis du nogensinde finder dig selv ... drøvtygger om en tanke, skal du huske, at distraktion er en yderst effektiv måde at skifte synkronisering af dine hjernebølger på og giver dig magten til at ignorere efter behov.'

For at distrahere dig selv kunne du komme ud og træne. Fokuser på et projekt eller en hobby, som du elsker. Mister dig selv i avisen eller en god bog.

Du sidder muligvis fast hjemme, men det betyder ikke, at du ikke kan fokusere på et projekt eller en hobby.

Der er masser af træningsrutiner på Youtube.

For mig finder jeg, at motion fungerer særligt godt. Jeg løber normalt. Det er en glimrende måde at svede på, få kroppen til at bevæge sig og lade disse følelsesmæssige følelser komme på min måde.

2) Mindfulness

Ronald Siegel, en professor i psykologi ved Harvard Medical School, siger, at når det kommer til hjernen, 'vedbliver det, vi modstår'.

At blive sur eller ked af, at du ikke kan stoppe med at drøfte, vil kun medføre, at det bliver værre. Du kan ikke 'tvinge' din hjerne til at holde kæft.

Så hvad er svaret? Mindfulness.

Specifikt at observere dit sind og dine omgivelser på en ikke-fordømmende måde.

Ifølge Mindful.org:

”Hver gang du bringer opmærksomhed på, hvad du direkte oplever via dine sanser, eller til din sindstilstand via dine tanker og følelser, er du opmærksom. Og der er voksende forskning, der viser, at når du træner din hjerne til at være opmærksom, ændrer du faktisk din hjernes fysiske struktur. ”

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at opmærksomhed kan hjælpe med at reducere drøvtygning.

Med opmærksomhed suspenderer vi dømmekraft og frigør vores naturlige nysgerrighed omkring sindets arbejde og nærmer os oplevelsen med varme og venlighed over for andre og os selv.

I stedet for at prøve at løbe og skjule dig for dine problemer eller hvad det end er, der plager din hjerne i det øjeblik, skal du grave i den og være opmærksom på, hvordan din krop har det, og hvad din hjerne laver.

Se dig selv tænke som om du så en film eller en scene som en tilskuer.

Vi er så hurtige til at prøve at dreje kanalen i vores hjerner, men når du sidder og ser, kan du lære noget interessant om dig selv.

Så hvordan kan du øve opmærksomhed?

Den bedste måde at blive fri fra det konstante snak, der giver dig forfærdelige ideer, er at træde tilbage. Se på det objektivt. Tanker er bare et sindets objekt, noget der skal flyde forbi og ikke holdes fast på eller afvises.

Når du er opmærksom og holder øje med stemmen, begynder du at se, at det meste af det, der står, har meget ringe betydning.

Det bryder sig om fortiden og bruger gamle oplevelser til at prøve at kontrollere nuværende og fremtidige oplevelser. Dette forårsager alle mulige problemer i dit liv.

Hvis du vil blive fri fra dit eget sind, skal du være opmærksom nok til virkelig at se, hvad der foregår deroppe.

Når du lærer, at mange af dine handlinger kommer fra en urimelig stemme, der ønsker trøst, kan du begynde at tage forskellige beslutninger.

Så mindfulness kan helbrede mange ting, men hvordan opnår vi det? En af stierne til at berolige sindet og gå ind i os selv er gennem meditation.

(For at dykke dybt ned i den østlige filosofi og alle mulige forskellige meditationsteknikker, der beroliger dit sind, skal du tjekke min e-bog: Nonsensguiden til brug af buddhisme og østlig filosofi til et bedre liv).

3) Meditation

Det er lettere at rydde dit sind, når du ikke giver din hjerne noget at tænke på.

Meditation hjælper dig med at rense din hjerne på en meget reel måde og giver dig mulighed for at vælge de tanker, der får opmærksomhed, og dem der ikke gør det.

Hvis du virkelig kæmper for at rydde dit sind og fokusere på tingene ved hånden, er meditation en fantastisk måde at starte med en tom skifer, så at sige.

Meditation er blevet mere og mere populær takket være a voksende mængde forskning antyder, at det kan hjælpe med at reducere stress og angst, forbedre opmærksomhed og hukommelse og fremme selvregulering og empati.

Christine O'Shaughnessy, en mindfulness-instruktør ved Harvard, siger at 'at gøre meditation er som en fitnessrutine for din hjerne ... Det holder din hjerne sund'.

Så hvordan øver du det for at rydde dit sind?

Den første ting, der skal forstås, er, at meditation ikke renser sindet med det samme.

Faktisk, fordi du vil være alene med dine tanker, kan det få dig til at få mere distraherende tanker.

Som Mark Epstein, MD, siger i sin bog Tanker uden tænker, forstår meditatorer hurtigt karakteren af ​​“abesindet”:

”Ligesom det uudviklede sind er den metaforiske abe altid i bevægelse og hopper fra et forsøg på selvtilfredshed til et andet, fra en tanke til en anden. 'Monkey mind' er noget, som folk, der begynder at meditere, har en øjeblikkelig forståelse af, når de begynder at indstille sig på den rastløse natur af deres egne psykes, til det uophørlige og mest uproduktive snak af deres tanker. '

Men effekterne af meditation kan mærkes over tid, hvor du finder ud af, at din opmærksomhed vil være mere kontrolleret og rolig.

Til begynde meditation, her er de 4 trin til at komme i gang:

1) Vælg et tidspunkt og sted, der er fri for distraktioner og afbrydelser.

2) Bliv komfortabel.

Find en kropsposition, der gør dig afslappet og behagelig.

3) Prøv at komme ind i en afslappet, passiv mental holdning. Lad dit sind gå tomt.

Hvis tanker og bekymringer dukker op, skal du bare anerkende dem og derefter gå tilbage til at prøve at være afslappet og tankeløs.

4) Koncentrer dig om en mental enhed.

Du kan bruge et mantra eller et enkelt ord, der gentages igen og igen. Eller du kan stirre på et fast objekt. Uanset hvad det er, er målet at fokusere på noget, så du blokerer for tanker og distraktioner.

Når du er god til at gøre dette, ser du frem til at bruge 20 minutter på det hver dag.

Her er en video, der beskriver hvorfor åndedrætsøvelser hjælper dig med at indstille dine sanser:

(For at lære mere om hvordan man praktiserer meditation, se min ultimative guide til meditation her)

4) Skriv det ud

Ifølge Harvard Health Blog, at skrive om følelser kan lette stress og traumer.

De siger, at skrivning kan fungere, fordi 'handlingen med at tænke på en oplevelse såvel som at udtrykke følelser synes at være vigtig.'

'På denne måde hjælper skrivning folk med at organisere tanker og give mening til en traumatisk oplevelse.'

Jeg har altid fundet ud af, at skrivning hjælper mit sind med at bremse og strukturere oplysningerne i mit hoved.

Skrivning er terapeutisk, fordi du kan frigive dine følelser ved at udtrykke dem og forstå dem.

Journaling hjælper dig med at udtrykke dine smertefulde følelser i et sikkert miljø. Ingen vil læse, hvad du skriver.

Du kan være vred eller trist. Uanset hvad du føler, skal du slippe den ud. Behandl disse følelser.

Hvis du spekulerer på, hvordan du kan begynde at journalføre, så prøv at stille disse tre spørgsmål:

Hvordan har jeg det?
Hvad laver jeg?
Hvad prøver jeg at ændre i mit liv?

Disse spørgsmål giver dig indsigt i dine følelser og får dig til at tænke over fremtiden.

At nedskrive, hvad du vil ændre, giver dig det ultimative ansvar for at ændre dit liv.

At forstå, at du har kortene til at skabe et godt liv, er bemyndigende. Du behøver ikke stole på andre mennesker, for at du tager ansvar for dit liv og form, hvor det er på vej.

Tilmeld dig Hack Spirit's daglige e-mails

Lær hvordan du reducerer stress, dyrker sunde relationer, håndterer mennesker, du ikke kan lide, og find din plads i verden.

Succes! Tjek nu din e-mail for at bekræfte dit abonnement.

Der opstod en fejl under afsendelse af dit abonnement. Prøv igen.

E-mail-adresse Tilmeld Vi sender dig ikke spam. Afmeld til enhver tid. Drevet af ConvertKit

5) Motion

Når du føler dig stresset, og du ikke kan stoppe med at tænke negative tanker, er det sidste, du tror, ​​ville hjælpe, at træne. Når alt kommer til alt er motion en form for fysisk stress.

Forskning tyder imidlertid på, at fysisk stress kan lindre mental stress.

Harvard Health siger det aerob træning er nøglen til dit hoved, ligesom det er for dit hjerte:

“Regelmæssig aerob træning vil medføre bemærkelsesværdige ændringer i din krop, dit stofskifte, dit hjerte og dit humør. Det har en unik evne til at opmuntre og slappe af, til at give stimulering og ro, for at modvirke depression og sprede stress. Det er en almindelig oplevelse blandt udholdenhedsatleter og er blevet verificeret i kliniske forsøg, der med succes har brugt træning til behandling af angstlidelser og klinisk depression. Hvis atleter og patienter kan få psykologiske fordele ved motion, kan du også. '

Ifølge Harvard Health fungerer træning, fordi den reducerer niveauet af kroppens stresshormoner, såsom adrenalin og cortisol.

Det stimulerer også produktionen af ​​endorfiner, som er naturlige smertestillende midler og humørelevatorer.

En irsk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Physiology + Behavior i 2011 fandt ud af, at motion stimulerer produktionen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et protein involveret i væksten af ​​nye neuroner.

Interessant nok kaldte forskerne dette for en type 'kognitiv forbedring'.

Selvom du er låst inde og ikke er i stand til at komme ud af dit hus, er der stadig masser af træning, du kan gøre på Youtube.

6) Åndedrætsøvelser

Enkle vejrtrækningsøvelser kan også hjælpe med at reducere stress og øge afslapning.

Hurtig, uregelmæssig vejrtrækning er et almindeligt resultat af stress. Men langsom, dyb, regelmæssig vejrtrækning er et tegn på afslapning.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Frontiers of Human Neuroscience, langsom og jævn vejrtrækning så 'øget komfort, afslapning, behagelighed, kraft og årvågenhed og reducerede symptomer på ophidselse, angst, depression, vrede og forvirring.'

Derfor, hvis du lærer at kontrollere din vejrtrækning for at efterligne afslapning, vil effekten være afslappende.

Sådan gør du dyb vejrtrækning:

1) Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen, mens du fokuserer på, at din mave går op.
2) Hold vejret i 4 sekunder.
3) Udånd tænk over, hvor afslappende det er, i 6 sekunder. Det kan hjælpe med at ånde ud med sammenbøjede læber.
4) Gentag denne sekvens 5 til 10 gange, med fokus på vejrtrækning langsomt og dybt.

Dette er en fantastisk måde at reducere stress på, og du kan gøre det, så længe du vil. Den anden fordel er, at du kan gøre det, hvor du vil.

7) Lær at leve i øjeblikket

En af de bedste måder at rydde dit sind på er simpelthen at fokusere på den aktuelle opgave. At leve i det nuværende øjeblik er ikke kun nyttigt til at rydde dit sind, men det fører også til en højere livskvalitet.

Ved hjælp af en iPhone-applikation kaldet Track Your Happiness, Harvard-psykologer fundet at dagdrømning er forbundet med lavere niveauer af lykke.

Undersøgelsen undersøgte periodisk mere end 2000 voksne, der rapporterede, hvad de lavede, om deres sind vandrede, og hvor glade de var.

Omkring halvdelen af ​​tiden tænkte deltagerne på noget andet end den aktuelle opgave.

Ifølge undersøgelsen er 'evnen til at tænke over, hvad der ikke sker, en kognitiv præstation, der kommer til en følelsesmæssig pris.'

Undersøgelsen viste, at folk, der dagdrømmer mindre og mere tilbøjelige til at fokusere på den opgave, de udførte i øjeblikket, var mere tilbøjelige til at være lykkelige.

Spørgsmålet er, hvordan kan du træne din hjerne til at leve mere i øjeblikket, så du mere effektivt kan rense dit sind?

Ifølge neurovidenskab David Rocktager små øjeblikke i løbet af dagen for at fokusere på dine sanser (din vejrtrækning, berøring osv.), og du vil 'direkte opleve netværk' i din hjerne sammenlignet med dit 'standard hjernenetværk'.

Dette er grunden til, at jeg tror, ​​at mikromeditationer kan være effektive.

Nøglen her er at fokusere på din ånde i 1-3 minutter hver time hele dagen.

Det er bedst at tage lige vejrtrækning - som indånder i 4 sekunder gennem din næse og derefter udånder i 4 sekunder (svarende til ovenstående).

Brug af din ånde er en fantastisk måde at slappe af på, og ved at bruge denne 'mikromeditation' under stressende eller overvældende dele af din dag kan du forbedre den måde, du møder disse følelser og situationer på, så du bliver opmærksom og rolig.

For at gøre dette til en vane skal du oprette en alarm på din telefon hver time eller deromkring. Jo mere du gør det, jo hurtigere bliver det til en vane.

Mindfulness er som en muskel, du skal træne for at den kan få styrke.

(For at lære mere specifikke teknikker til at leve i øjeblikket og reducere stress, se min bedst sælgende e-bog: Kunsten om mindfulness: En praktisk guide til at leve i øjeblikket her).

8) Kom ud i naturen

Forskning har vist at 'skovbadning', det at bruge tid i et skovområde er fantastisk til at reducere stress.

”Naturen kan være gavnlig for mental sundhed,” siger Irina Wen, ph.d., en klinisk psykolog ved NYU Langone Medical Center.

'Det reducerer kognitiv træthed og stress og kan være nyttigt med depression og angst.'

David Strayer, en kognitiv psykolog ved University of Utah, sagde i The National Geographic at han mener, at det at være i naturen gør det muligt for den præfrontale cortex, hjernens kommandocenter, at ringe ned og hvile.

Faktisk er neurovidenskab og psykologi begyndt at indikere - med målinger fra stresshormoner til hjerterytme til hjernebølger til proteinmarkører - at når vi tilbringer tid i det grønne rum ”er der noget dybtgående i gang” ifølge Strayer.

Faktisk analyserede en undersøgelse fra University of Medical School data om mental sundhed fra 10.000 byboere. De fandt ud af, at folk, der bor tæt på mere grønt område, rapporterede mindre mental nød efter at have justeret sig fra en række forskellige faktorer.

Det, som de fleste forskere har mistanke om, er, at naturen primært virker ved at sænke stress. Undersøgelser har vist, at stresshormoner, åndedræt, puls og sved beroliger, når vi oplever selv korte doser af naturen.

Den gode nyhed er, at dette er et relativt let forslag at implementere for at hjælpe dig med at rydde dit sind (forudsat at der er en slags park i nærheden af ​​dig).

Lav en indsats for at gå en tur eller tilbringe tid i naturen. Du kan også øve åndedrætsøvelser (nævnt ovenfor), mens du er ved det.

9) Udskiftning

Nogle gange skal du bare erstatte en dårlig tanke med en god tanke og fortsætte.

Selvom det ikke er den mest effektive måde at håndtere dine tanker på, kan det at erstatte en tanke i stedet for en anden starte en proces, der hjælper dig med at udnytte din tænkning på en mere produktiv måde senere.

Det er som at sætte den ene fod foran den anden: du skal starte et sted.

Når du er stærkere og kan klare dine tanker, kan du begynde at omskole dine tanker i stedet for bare at erstatte dem.

Så hvis du vil rydde dit sind, så husk at du kan give slip på uønskede tanker ved at erstatte det med en mere ønskelig tanke. Det er her, positive bekræftelser kan hjælpe dig.

Forskning har fundet at et personligt mantra (en sætning du gentager lydløst for dig selv) kan gavn din hjerne på kort og lang sigt.

Undersøgelsen blev offentliggjort i Journal of Brain and Behavior og fandt, at lydløs gentagelse af et positivt personligt mantra “dæmper sindet og reducerer selvbedømmelse”.

Ifølge undersøgelsen:

'Mønsteret for neurale aktiviteter, der udgør din tavse tanke, bliver lettere at trylle over tid og bliver mere og mere effektiv til at modvirke negative tanker eller følelser.'

Så hvis du bemærker, at en negativ tanke kryber ind i din bevidsthed, skal du erstatte den med en positiv.

Her er nogle eksempler på personlige mantraer, som du kan bruge, når du har brug for det:

'Jeg elsker mig selv.'
'Der sker ikke noget dårligt.'
'Jeg møder begrænsede omstændigheder med ubegrænsede tanker.'
'Jeg er villig til at se dette anderledes.'
'Jeg gør alt, hvad jeg kan.'

10) Undertrykkelse

Nogle gange er det okay at slukke for tankerne og begrave det et stykke tid.

Når ting er tunge, og du har brug for mere tid og plads til at arbejde igennem tingene, eller hvis du ikke er på det rette sted til at håndtere tankerne på det øjeblik i tide, kan du skubbe dem til side og tænke på noget andet, indtil du er parat.

At prøve at håndtere tanker, før du er klar, er som at prøve at løbe et maraton, før du har løbet en kilometer. Det virker ikke.

Undertrykkelse er en nyttig selvhjælpsstrategi for folk til at undgå smertefulde følelser (som frygt, depression, angst for at kontrollere uønskede handlinger) i kort tid.

Ifølge en akademisk artikel offentliggjort i 1994, er en metode til at implementere tankeundertrykkelse at sige til dig selv 'stop' højt eller endda lave en lyd.

Forskning har vist, at dette er mildt effektivt. Hvis du leder efter total sejr ud fra tanker, så fungerer dette tydeligvis ikke.

Tankeundertrykkelse bruges bedst med distraktion, så når en uønsket tanke dukker op, skal du sige 'stop' og derefter fokusere på en anden opgave.

Opsummere

For at rydde dit sind:

1) Distraher dig selv: At distrahere dig selv giver dig plads og tid, du har brug for til at finde ud af tingene og koncentrere dig om noget mindre presserende i et stykke tid.

2) Øv opmærksomhed: I stedet for at prøve at løbe og skjule dig for dine problemer eller hvad det end er, der plager din hjerne i det øjeblik, skal du grave i den og være opmærksom på, hvordan din krop har det, og hvad din hjerne laver.

3) undertrykkelse: En metode til at implementere tankeundertrykkelse er at sige 'stop' højt eller endda lave en lyd. Forskning har vist, at dette er mildt effektivt.

4) Meditér: Hvis du virkelig kæmper for at rydde dit sind og fokusere på tingene ved hånden, er meditation en fantastisk måde at starte med en tom skifer, så at sige.

5) Udskiftning: Slip uønskede tanker ved at erstatte den med en mere ønskelig tanke. Det er her, positive bekræftelser kan hjælpe dig.

6) Skriv det ud: Forskning har vist, at nedskrivning af dine negative følelser i sidste ende hjælper dig med at rydde dit sind og frigøre dem.

7) Øvelse: Motion har vist sig at reducere stress, hvilket er nyttigt at berolige sindet.

8) Åndedrætsøvelser: Hvis du lærer at kontrollere din vejrtrækning for at efterligne afslapning, vil effekten være afslappende.

9) Lær at leve i øjeblikket: Mikromeditationer er i det væsentlige meditationer, som du kan øve over korte perioder, ikke mere end 1-3 minutter ad gangen, hele dagen.

10) Kom ind i naturen: Undersøgelser har vist, at stresshormoner, åndedræt, puls og sved beroliger, når vi oplever selv korte doser af naturen.

NY EBOOK: Hvis du kunne lide denne artikel, skal du tjekke min e-bog Kunsten om mindfulness: En praktisk guide til at leve i øjeblikket. Denne guide er din døråbning til de livsændrende fordele ved at øve opmærksomhed. Ingen forvirrende jargon. Ingen fancy sang. Ingen underlige livsstilsændringer. Bare en meget praktisk, let at følge guide til forbedring af dit helbred og din lykke gennem opmærksom livsstil. Tjek det her.