18 måder at øge serotonin i din hjerne (naturligt)

18 måder at øge serotonin i din hjerne (naturligt)

Ved at øge serotonin i din krop naturligt kan du også forbedre din mentale tilstand og din motivation.


Vil du øge serotonin?

Her er 18 naturlige måder at øge din serotonin på.

1. Spis tryptofan.

Tryptofan er en aminosyre, der hjælper med din krops produktion af serotonin. Serotonin syntetiseres fra tryptophan.


Det antages at tryptofan er forbundet med humørproblemer som depression og angst.

Tryptofantilskud kan øge serotonin, men en mere naturlig tilgang er at spise mad, der indeholder tryptophan.



Forskning har vist at når du følger en diæt med lavt tryptofan, falder serotoninniveauet i hjernen.


Fødevarer, der inkluderer tryptofan, inkluderer æg, kalkun, mejeriprodukter, magert kød, laks, ananas, tofu, nødder og frø.

Husk: Højt-tryptofan mad øger ikke serotonin alene.

Men hvis du blander mad med højt tryptofan med kulhydrater, er du mere tilbøjelig til at øge serotonin.

Kroppen frigiver mere insulin når det absorberer kulhydrater, hvilket fremmer aminosyreoptagelse og efterlader tryptophan i blodet.

Den tryptophan, du finder i naturlig mad, konkurrerer med andre aminosyrer, der skal absorberes i hjernen, så den ikke øger serotonin i sig selv.

2. Få en massage.

kvinde, der modtager en massage for at øge serotonin

At få en massage kan øge dit humør, uanset hvad, men vidste du, at det kan reducere dine kortisolniveauer?

En undersøgelse fundet at efter massageterapi blev cortisol i gennemsnit fundet 31% mindre i spyt- eller urintest, og serotonin og dopamin steg med henholdsvis 28% og 31%.

En anden undersøgelse kiggede på massageterapi på babyer af deprimerede mødre.

De masserede 1-3 måneder gamle spædbørn to gange om ugen i 15 minutter i syv uger, og serotoninniveauet steg i gennemsnit med 34%.

Disse undersøgelser antyder ikke kun de stressdæmpende effekter af massageterapi, men det kan også være en betydelig humørforstærker.

Det er selvfølgelig ikke klart, om disse resultater er især fra massage eller fysisk menneskelig berøring.

3. Forøg dit indtag af vitamin B6, B12 og folatrige fødevarer

Vitamin B6 er vigtigt for serotoninproduktionen. Vitamin B6 skal være til stede at konvertere enten 5-HTP eller tryptophan til serotonin.

Ifølge en undersøgelseendda mild mangel på B6-vitaminniveauer resulterer i nedregulering af GABA og serotoninsyntese.

Vitamin B6 findes i blomkål, bananer, avocado, korn, frø og nødder.

At tage B12 med folat øger også produktionen af ​​serotonin.

Ifølge forskningmere end en tredjedel af de psykiatriske indlæggelser har vist sig at lide af mangler i folat eller vitamin B12.

Fødevarer rig på B12 inkluderer ost, fisk og kød, mens fødevarer med et højt indhold af folat inkluderer grønne bladgrøntsager, broccoli, kål og fuldkorn.

[Den daglige anvendelse af mindfulness kan forbedre alle aspekter af dit daglige liv, inklusive din lykke. Se vores praktiske guide til mindfulness her].

4. Få lidt sol.

Forskning viser en klar sammenhæng mellem udsættelse for stærkt lys og serotoninniveauer. Lysterapi er et almindeligt middel mod sæsonbetinget depression.

Imidlertid, lys fra solen har fordele over andre former for lys:

Solskinslys har et UV-lys, er meget lysere end andet lys og er rundt på det rigtige tidspunkt på dagen.

Ja, for meget UV kan forårsage hudkræft, men det er vigtigt at få tilstrækkelige mængder, fordi lys absorberet gennem huden producerer D-vitamin.

D-vitamin har mange funktioner, herunder hjælp i produktion af serotonin.

Ikke overraskende for dem af os, der bor i nord, kan det ikke påvirke vores humør, hvis vi ikke får sol. Sunshine kan starte produktion af serotonin i vores hjerner.

5. Forøg dit indtag af magnesium.

Det er tænkt op til 75% af den amerikanske befolkninger mangelfuld i magnesium.

Dette mineral kan hjælpe med kontrollere blodtrykket, regulere nervecellefunktionen og også forbedre serotonin.

En undersøgelse fandt ud af, at for mennesker med mild depression kan et magnesiumtilskud gøre en forskel inden for kun to uger.

Det antages, at magnesiummangel i hjernen kan sænke serotoninniveauet.

Dette er især vigtigt til mennesker, der har klassiske magnesiummangel-symptomer: muskelkramper, muskelsmerter, træk i øjnene og muskelspasmer.

Magnesium findes i kosttilskud og fødevarer som mørke grønne, bananer og fisk.

6. Vær positiv.

glade mennesker taler om Harvard-undersøgelsen

Ved ændre din holdning, selvtalende og perspektiv, kan du også påvirke din hjerne. Når du gør ting, du nyder, føler du dig bedre.

Disse nye mønstre for positivitet kan hjælpe dig med at skabe mere serotonin.Flere undersøgelser fundet en sammenhæng mellem foranstaltninger relateret til serotonin og humør.

Ifølge forskning, når positive tanker og følelser genereres, falder cortisol, og hjernen producerer serotonin, hvilket skaber følelser af velvære.

Et tip at øge positivitet og serotonin i hjernen er at huske glade begivenheder.

Denne enkle handling kan øge serotonin i den forreste cingulate cortex, en region i hjernen, der er forbundet med at kontrollere opmærksomhed.

Mens det nogle gange kan være udfordrende at huske glade begivenheder, når du føler dig nede, kan det hjælpe at tale med en gammel ven om en lykkelig tid eller se på gamle fotos.

Lykke styrker lykke, hjælper din hjerne til at fungere bedre, når dine serotoninniveauer stiger.

Hvis du kæmper for at håndtere negative tanker om ting, der sker i dit liv nu, skal du starte med at huske glade begivenheder i din fortid.

Brug tid på at nyde glade minder. Selvom du gennemgår noget virkelig hårdt lige nu, kan det hjælpe dig med at helbrede din hjerne og øge dit serotoninniveau, hvis du minder dig selv om, hvad det er at føle dig glad.

Undersøgelser viser, at mennesker, der er deprimerede og derfor har lave serotoninniveauer, ofte kæmper for at huske at være lykkelige.

Selv hvis de har haft betydelige perioder med lykke, ender de fast i depression, fordi de simpelthen ikke kan huske, hvordan det var at være lykkelig.

Hvis du er deprimeret eller kæmper med en periode med lavt humør, kan det aktivt at prøve at huske glade tider løfte dine serotoninniveauer og hjælpe dig med at føle dig lykkeligere og mere modstandsdygtig.

(For at dykke dybt ned i teknikker, der lærer dig, hvordan du bliver mere positiv, skal du tjekke min e-bog om no-nonsense guide til at bruge østlig filosofi og buddhisme til et bedre liv her)

7. Spis mindre sukker.

Et af de symptomer, du kan føle, når du har lavt indhold af serotonin, er et trang til sukkerholdige fødevarer.

Hvorfor?

Fordi sukker og kulhydrater udløse frigivelsen af ​​serotonin og giv os et øjeblikkeligt humørsving.

Men denne lift varer ikke længe, ​​cirka en time eller to, før dine serotoninniveauer går ned.

En bedre langsigtet måde at øge serotonin på er at spise sunde kulhydrater.

En forskningsundersøgelse fundet, at indtagelse af en sukkerrig diæt nedsatte serotoninmetabolismen hos rotter.

8. Start en meditationsøvelse.

Person med en dyb personlighed, der meditererBilledkredit: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Et nyligt papir iArkiv for generel psykiatrikonkluderer, at mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) “tilbyder beskyttelse mod tilbagefald / gentagelse på niveau med den vedligeholdelses antidepressiva farmakoterapi.”

Forskningsanmeldelser af mindfulness-baseret stressreduktionsterapi antyder, at det hjælper med at reducere stress, drøvtyggende tænkning og trækangst hos raske mennesker.

Meditation menes at hæve en syre kaldet 5-HIAA i hjernen, der er direkte relateret til serotonin.

Hvad mere er ved at sidde i meditation hver dag kan du reducere stress og produktionen af ​​cortisol og andre stresshormoner og også øge produktionen af ​​serotonin.

Hvis du ønsker at begynde praktisere meditation, her er fire trin at gå om det:

1) Find et roligt sted og tid uden distraktioner.

2) Bliv komfortabel. Find en kropsposition, der får dig til at føle dig afslappet.

3) Prøv at komme ind i en afslappet, passiv mental holdning. Lad dig tænke blankt.

Hvis tanker og bekymringer dukker op, skal du anerkende dem og derefter gå tilbage til at prøve at være afslappet og tankeløs.

4) Koncentrer dig om en mental enhed. Du kan bruge et mantra, din vejrtrækning eller et simpelt ord, der gentages igen og igen. Du kan også stirre på et fast objekt. Uanset hvad du vælger, er målet at fokusere på noget, så du blokerer for tanker og distraktioner.

Når du er god til dette, ser du frem til hver dag, der bruger 20 minutter på det.

(For at lære at øve meditation, se min ultimative guide til meditation her)

9. Motion.

Billedkredit: Shutterstock - Af lzf

At få regelmæssig motion er afgørende for din fysiske og mentale sundhed.

Motion kan udløse frigivelsen af ​​feel-good kemikalier og kan stimulere forskellige dele af hjernen.

En gennemgang af undersøgelser om forholdet mellem motion og humør konkluderede, at motion har tydelige antidepressiva virkninger.

I Det Forenede Kongerige, National Institute for Health har udgivet en guide om behandling af depression.

Denne vejledning anbefaler behandling af mild depression med forskellige strategier, herunder motion, snarere end antidepressiva, da forholdet mellem risiko og fordel er bedre.

Med hensyn til serotonin, et dyrestudie fandt ud af, at motion øgede tryptophan og 5-HIAA i rottekammer.

Andre undersøgelser har fundet ud af, at træning øger ekstracellulært serotonin og 5-HIAA i forskellige hjerneområder, såsom hippocampus og cortex.

Spørgsmålet er: Hvilken type træning er bedst til at øge serotonin?

Ifølge forskning, Aerobe øvelser, som løb og cykling, er mest sandsynlige for at øge serotonin.

Langdistanceøvelse som løb og cykling, har vist sig i mange undersøgelser at hjælpe med at øge serotoninniveauet.

Et 16-ugers træningsprogram viste sig at være som effektiv som antidepressiva hos nogle mennesker.

Det er værd at huske, at for at motion kan fungere som en serotonin-booster og humørløfter, skal det være noget, du nyder.

At gøre noget, du hader, vil sandsynligvis have den modsatte effekt. Hvis løb og cykling ikke er noget for dig, skal du gøre noget andet.

Det behøver ikke at være vanvittigt. En yogaklasse eller en skovvandring fungerer, hvis de er det, der føles godt for dig.

Træn udenfor for at få de bedste resultater, men hvis du ikke kan det, skal du ikke bekymre dig. Indendørs træning kan også være fantastisk.

10. Få masser af C-vitamin.

C-vitamin er stærkt forbundet med humør og har også antidepressive egenskaber.

Serotonin skabes i hjernen og kroppen fra tryptophan. Men tryptophan har brug for cofaktorer som vitamin B6, folinsyre, vitamin, jern, magnesium, calcium og zin for at reaktionen skal finde sted.

Derfor er C-vitamin muligvis ikke direkte relateret til serotonin, men det hjælper.

C-vitamin nedsætter også frigivelsen af ​​stresshormonet cortisol (for meget cortisol kan forårsage depression, forskning antyder).

Undersøgelser har fundet at mennesker med lave C-vitaminniveauer ofte er deprimerede og trætte.

Og en undersøgelse fandt mennesker, der tog C-vitamin, følte sig lykkeligere efter blot en uge.

11. Reducer stress ved at passe på dig selv.

En smule stress kan være godt for dig.

Det holder dig opmærksom, motiveret og klar til at handle.

Men kronisk stress kan føre til depression hos nogle mennesker.

Vedvarende stress over lange perioder kan føre til forhøjede hormoner som kortisol (stresshormonet), som kan reducere serotonin og andre vigtige neurotransmittere i hjernen.

Dette undersøgelse fundet ud af, at øget cortisol i kroppen og hjernen kan føre til depression.

Langvarig stress forårsager en stigning i niveauerne af stresshormon cortisol i hjernen og en reduktion i niveauerne af serotonin. Dette er en hård cyklus at komme ud af.

Mangel på serotonin har en tendens til at gøre det svært at håndtere stress, hvilket derefter fører til mere stress sammen med angst, depression og panikanfald.

Langvarig stress forårsager en stigning i niveauerne af stresshormon cortisol i hjernenog en reduktion i niveauerne af serotonin.

Dette er en hård cyklus at komme ud af. Mangel på serotonin har en tendens til at gøre det svært at håndtere stress, hvilket derefter fører til mere stress sammen med angst, depression og panikanfald.

Det er værd at huske, at alle oplever en vis grad af stress, og at noget stress er gavnligt.

Det er normalt og naturligt at føle sig midlertidigt stresset over f.eks. En eksamen eller et jobsamtale. Stresset hjælper dig med at fokusere og præstere på dit bedste.

Hvis du oplever den slags kortsigtet stress, behøver du ikke bekymre dig om, at det påvirker dine serotoninniveauer.

Det er langsigtet, kronisk stress, der er skadeligt.

Hvis du har det som om du aldrig rigtig slapper af, og at du altid har fået en knude i maven, eller at der altid er noget, der kaster dig i dit sind, så gennemgår du sandsynligvis den slags stress, der reducerer serotoninniveauet.

Hvad kan du gøre for at ændre det? Det kan være svært at se dig ud af kronisk stress, da der ofte er en væsentlig grund til det.

Men selvom du ikke kan foretage en øjeblikkelig ændring, kan det være tilstrækkeligt at planlægge ændringer for at begynde at reducere dit stress og øge dit serotonin.

Sig, at dit job er kilden til dit stress. Måske kan jeg ikke bare holde op, men du kan lave en plan for at finde et nyt job, der kommer godt, hvis du giver det tid og kræfter.

Hvad hvis du virkelig ikke kan gøre noget for at ændre situationen? Det kan f.eks. Være, at kilden til dit stress er et nært familiemedlems sygdom. I så fald skal du erkende, at du ikke kan ændre det, og at du skal acceptere det. Hvis du giver dig selv tilladelse til at stoppe med at kæmpe, vil du se din stress reduceres.

Det er afgørende at passe på dig selv, når du har lyst til at opleve for meget stress.

At lære at slappe af og giv dig selv en pause, er afgørende for din mentale og fysiske sundhed.

Som nævnt ovenfor, prøv daglige rutiner som meditation, åndedrætsøvelser, massage og motion for at hjælpe dit sind og din krop med at slappe af.

Det kan være afgørende for dine serotoninniveauer og din mentale sundhed.

12. Spis godt

Serotonin produceres i kroppen fra en aminosyre kaldet tryptophan, som findes i visse fødevarer.

Vi forstår endnu ikke helt nøjagtigt, hvordan at spise tryptofanrige fødevarer kan øge dit serotonin, men vi ved, at folk, der spise en diæt lavt i tryptophan har tendens til at have lavere niveauer af serotonin.

Vi ved også, at mennesker med lave niveauer af tryptophan har højere niveauer af angst og depression.

Nogle fødevarer med et højt indhold af tryptophan er:

  • Æg.
  • Mejeri inklusive mælk og ost.
  • Magert kød og fisk, især laks og kalkun.
  • Tofu.
  • Nødder.

Beviset er, at den mest effektive måde at spise tryptofanrige fødevarer på, så de absorberes af kroppen, er at kombinere dem med kulhydrater. Så du kan prøve:

  • Kogt æg på fuldkornsskål.
  • Makaroni ost.
  • Omrørede nudler med laks, tofu eller cashewnødder.

Selvom at spise tryptofanrige fødevarer ikke øger dit serotonin meget, vil processen med at tænke på at spise sundt og tage ansvaret for din egen selvpleje hjælpe dig med at tænke mere positivt, og det vil igen hjælpe med at øge dit serotonin.

13. Tag kosttilskud

Selvom vi endnu ikke er sikre på, hvor meget du kan øge din serotonin ved at spise mad, ved vi, at der er nogle kosttilskud, du kan tage, der er meget mere tilbøjelige til at hjælpe.

Hvis du vælger at prøve kosttilskud, skal du huske at behandle dem med forsigtighed. Tag ikke to typer serotoninforbedrende kosttilskud på én gang og tag dem ikke med antidepressiva.

Selvom de ikke er licenserede stoffer, kan de have skadelige virkninger.

Der er tre typer kosttilskud, der ofte tages for at øge serotonin.

5-HTP er blevet vist i flere undersøgelser for at øge serotonin i hjernen og for at hjælpe mennesker med at reducere angst, depression og søvnløshed.

Nogle mennesker tager det dagligt som en selvfølge. Andre tager det for at hjælpe dem gennem stressende tider.

Johannesurt er et populært urtemedicin, der har været brugt i århundreder til at hjælpe mennesker med at bekæmpe depression og stress.

Som med 5-HTP har nogle undersøgelser vist, at det kan være effektivt, men resultaterne har ikke været konsistente nok til, at det kan anbefales af almindelige læger.

Tryptophan kosttilskud er en anden mulighed.

Vi ved, at tryptophan i mad kan føre til øget serotonin, og tryptophan kosttilskud kan være en lettere og hurtigere måde at få de samme resultater på.

At tage tryptofantilskud kan hjælpe mennesker, der får sæsonbetinget depression om vinteren, og nogle kvinder tager dem for at reducere PMS-symptomer.

14. Kom ud i naturen

Den naturlige verden med sollys og frisk luft er et godt humør.

Mange af os tilbringer det meste af dagen under lyse, kunstige lys på arbejdspladsen. Vi pendler i indelukkede biler. Og vi bruger meget af vores tid hjemme på skærme.

Vores kroppe blev simpelthen ikke udviklet til at leve sådan. Det er svært for vores hjerner at klare den konstante stimulering og glødende skærme.

Vores jæger-samlerfædre tilbragte næsten al deres tid udendørs, og det betyder, at du også bør gøre en indsats for at bruge så meget af din tid udenfor som du kan.

Undersøgelser har vist, at regelmæssige udendørs vandreture i skoven eller langs stranden kan være en vigtig måde at løfte dit humør på, øge din serotonin og bekæmpe depression.

Selvom du føler, at du ikke er en naturlig 'udendørs' person, skal du tage dig tid til at prøve det. Det kan være svært at skabe en vane, især i koldt vejr, men du finder måske ud af, at hvis du holder fast ved det, føler du dig stærkere og sundere.

Hvis du bor i en storby, kan det være sværere at komme ud, men selv en hurtig gåtur rundt i din lokale park hjælper med at øge dit serotonin og dit humør.

Nøglen forbliver behagelig. Invester i nogle behagelige sko og en varm frakke for at hjælpe dig igennem vinteren. Om sommeren skal du gå ud tidligt eller sent, når vejret er køligere.

Tag dig tid til at lægge mærke til tingene, mens du går. Gør det at være uden for en overbærende oplevelse snarere end noget, der skal udholdes.

Du begynder at nyde det mere og mere, når din serotonin stiger.

15. Brug en sollampe om vinteren

Der vil altid være dage, hvor du ikke let kan komme ud.

Hvis du har et fuldt job og en lang pendling, kan det være temmelig umuligt at komme udenfor, især på mørke vinterdage.

Du kommer aldrig til at tage en frokostpause, og det er alt for sent, når du kommer hjem.

Selvom du klarer det, er der intet sollys, hvilket reducerer effekten af ​​det udendørs for at øge din serotonin.

På disse dage skal du bruge en sollampe til lysterapi.

Mange mennesker har lavere serotoninniveauer om vinteren, når der er lidt sol, og lysniveauerne er lave. Mange mennesker lider af sæsonbetinget depression som følge heraf.

Lysterapi kan virkelig gøre en forskel. Selv 10 eller 15 minutter om dagen ved at sidde ved en specielt designet lampe kan være nok til at give dig det meget nødvendige serotonin boost.

Du kan købe sollygter, der er meget kraftigere end almindelige husholdningslamper, online uden recept. Du skal dog først kontakte din læge, hvis du har en historie med hudkræft eller har spørgsmål om behandlingen.

16. Hold dig væk fra stoffer og alkohol

Ligesom kosttilskud og antidepressiva kan hjælpe med at øge dit serotoninniveau, kan rekreative stoffer og alkohol nedbryde dem.

Specielt MDMA (eller Ecstasy) vides at forårsage en signifikant reduktion i serotonin. Det frigiver en stor mængde serotonin for at have sin opløftende virkning, som derefter efterlader serotonin udtømt i dagene efter.

Andre stoffer, herunder alkohol, også hjælpe med at øge serotonin midlertidigtog efterlader dig til at føle dig nede bagefter, da din hjerne kæmper for at holde trit.

Hvis du nogensinde har været sur og irritabel, når du er tømmermænd, vil du forstå.

Hvis du ofte føler dig deprimeret eller ængstelig, skal du prøve at skære alkohol og rekreative stoffer helt ud og se om det gør en forskel.

Selvom du bare har et glas eller to vin om natten og ikke bliver vild fuld, kan det påvirke din serotonin.

Du behøver ikke holde op for evigt, men eksperimentere og se om nedskæring måske bare ændrer, hvordan du har det.

17. Få behandling for hormonelle problemer

Forskning viser, at hormonelle ændringer og ubalancer kan føre til et fald i niveauet af serotonin, især hos mennesker, der tidligere har haft depression eller angst.

Vi ved det kvinder, der gennemgår en tidlig overgangsalder har større risiko for depression end andre kvinder.

Det andropause eller mandlig overgangsalder, har også været forbundet med symptomer på depression.

Mens dette er naturlige fysiske processer, kan mange mennesker drage fordel af hormonbehandling for at lette symptomerne, herunder depression.

Når dine hormonniveauer ændres, kan dit serotoninniveau stige.

18. Se en professionel

Hvis du finder ud af, at du kæmper for at løfte dit humør og dit serotoninniveau, kan det være, at der er noget i dit sind, som du skal håndtere.

Terapeuter og læger kan muligvis hjælpe dig med terapi, antidepressiva eller en kombination af begge.

Terapi har muligvis ikke øjeblikkelig effekt, men over tid skal det hjælpe dig med at håndtere ting, der generer dig. Dine serotoninniveauer vil stige og forblive i niveau, og du vil føle dig stærkere.

Antidepressiva kan også hjælpe nogle mennesker. De er designet til at hæve dine niveauer af serotonin, så du er i stand til at klare de udfordringer, du står over for bedre.

Nogle mennesker tager dem bare et kort stykke tid, så de kan få et serotonin-boost, mens de finder ud af, hvor de skal hen.

Opsummere

For at øge dine serotoninniveauer:

1) Spis tryptophan: Fødevarer, der inkluderer tryptofan, inkluderer æg, kalkun, mejeriprodukter, magert kød, laks, ananas, tofu, nødder og frø.

2) Få en massage: Undersøgelser har vist, at serotoninniveauet stiger efter en massage.

3) Øg dit indtag af vitamin B6, B12 og folatrige fødevarer: Fødevarer rig på B12 inkluderer ost, fisk og kød, mens fødevarer med et højt indhold af folat inkluderer grønne bladgrøntsager, broccoli, kål og fuldkorn.

4) Få lidt sol: Forskning viser en klar sammenhæng mellem udsættelse for stærkt lys og serotoninniveauer.

5) Forøg dit indtag af magnesium: Magnesium findes i kosttilskud og fødevarer som mørke grønne, bananer og fisk.

6) Vær positiv: Når der genereres positive tanker og følelser, falder cortisol, og hjernen producerer serotonin.

7) Spis mindre sukker: En bedre langsigtet måde at øge serotonin på er at spise sunde kulhydrater.

8) Meditér: Ved at sidde i meditation hver dag kan du reducere stress og produktionen af ​​cortisol og andre stresshormoner og også øge produktionen af ​​serotonin.

9) Øvelse: Ifølge forskning er aerobe øvelser, som løb og cykling, mest sandsynligt at øge serotonin.

10) Få masser af C-vitamin. Frugter med de højeste kilder til C-vitamin inkluderer cantaloupe, citrusfrugter og juice, såsom appelsin og grapefrugt, kiwifrugt, mango, papaya, ananas, jordbær, hindbær, blåbær og tranebær.

11) Reducer stress ved at passe på dig selv: At lære at slappe af og give dig selv en pause er afgørende for din mentale og fysiske sundhed.

12) Spis godt: Beviset er, at den mest effektive måde at spise tryptofanrige fødevarer, så de absorberes af kroppen, er at kombinere dem med kulhydrater

13) Tag kosttilskud: Som med 5-HTP har nogle undersøgelser vist, at det kan være effektivt, men resultaterne har ikke været konsistente nok til, at det kan anbefales af almindelige læger. Tryptophan kosttilskud er en anden mulighed.

14) Kom ud i naturen: Undersøgelser har vist, at regelmæssige udendørs vandreture i skoven eller langs stranden kan være en vigtig måde at løfte dit humør på, øge din serotonin og bekæmpe depression.

15) Brug en sollampe om vinteren: Lysterapi kan virkelig gøre en forskel. Selv 10 eller 15 minutter om dagen ved at sidde ved en specielt designet lampe kan være nok til at give dig det meget nødvendige serotonin boost.

16) Hold dig væk fra stoffer og alkohol: Ligesom kosttilskud og antidepressiva kan hjælpe med at øge dit serotoninniveau, kan rekreative stoffer og alkohol nedbryde dem.

17) Få behandling for hormonelle problemer: Mange mennesker kan drage fordel af hormonbehandling for at lette symptomerne, herunder depression. Når dine hormonniveauer ændres, kan dit serotoninniveau stige.

18) Se en professionel: Terapeuter og læger kan muligvis hjælpe dig med terapi, antidepressiva eller en kombination af begge.